Курс заботы о себе. Урок 1 «Сон — всему голова»

Как организовать внешнюю среду для сна

Свет в комнате

Гены ждут от нас сна в полной темноте.
Из книги «Здоровый сон»

Одно из самых вредных последствий светового загрязнения — снижение уровня мелатонина, создающего готовность к засыпанию. Согласно одному исследованию, если во время ночного сна в комнате не погасить свет, уровень гормона сна упадет более чем на 50%.

Кстати, вы знали, что на коже есть рецепторы, способные чувствовать свет? Они похожи на те, что находятся в сетчатке глаз, так что ваша кожа в буквальном смысле умеет видеть. Исследователи из Университета Брауна обнаружили, что клетки кожи производят родопсин — светочувствительное вещество, присутствующее в сетчатке. Если в спальне включен свет, кожа это чувствует и сообщает об этом мозгу и другим органам, что мешает сну.

Польза мелатонина не ограничивается качественным сном. Доказано, что он:

• ‎улучшает работу иммунной системы;

•‎ нормализует артериальное давление;

•‎ подавляет размножение раковых клеток и рост опухолей (включая лейкоз);

•‎ усиливает защиту ДНК и способствует удалению свободных радикалов;

•‎ снижает риск остеопороза;

•‎ уменьшает риск появления бляшек в сосудах головного мозга (например, при болезни Альцгеймера);

•‎ облегчает головную и другие боли;

•‎ улучшает работу щитовидной железы;

•‎ повышает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса.

Исходя из этого, важно устанавливать в спальне не слишком яркие люстры и светильники с не очень мощными лампами. А занавески должны быть из плотной ткани — настолько, что, если окно завешено, вы не могли бы понять, день сейчас или ночь.

Свечение экранов

Сказанное выше касается и наших устройств. Свет голубого спектра, испускаемый экранами компьютеров, планшетов и смартфонов, по своим характеристикам похож на дневной. На его воздействие сетчатка реагирует так же, как и на солнце, вследствие чего в мозге блокируется выработка гормона сна — уже известного нам мелатонина.

Минимум, который стоит сделать, — включить специальный режим (например, Night Shift в iOS) или установить приложение (например, f.lux), ограничивающее синий цвет спектра. Максимум — убрать гаджеты из спальни и вообще прекратить ими пользоваться за 1–2 часа до сна.

Звукоизоляция

В спальне должно быть тихо. В идеале достичь этого позволяет шумоизоляция квартиры современными материалами. А еще установка трехкамерных стеклопакетов: сейчас оконные системы позволяют практически полностью подавить шум даже с оживленного шоссе.

Если же не удается полностью устранить информационно значимые шумы (работающий телевизор за стенкой, топот соседей сверху, уличное движение), то можно использовать беруши из силикона или воска (они лучше блокируют звуки). Также возможно применение генераторов белого шума или шумов природы (морского прибоя, ветра или дождя).

Температура воздуха

Согласно исследованиям разных клиник и университетов, рекомендациям национальных организаций здравоохранения, оптимальная температура воздуха для сна в комнате лежит в диапазоне от 16 до 19 градусов Цельсия. Отдельные исследования этого не подтверждают — и пишут о температуре в 20–22 градуса.

Что делать на практике? Все-таки большинство склоняются к 16–19 градусам. Но эксперты отмечают, что здесь, как и во всем, есть индивидуальные особенности, и некоторым людям подходит, допустим, 21 градус.

Так что попробуйте спать при температуре 16–19 градусов, используя подходящее одеяло, но если будете испытывать дискомфорт в таких условиях, то не будет ничего страшного в небольшом увеличении температуры.

Влажность воздуха

Влажность в спальне должна составлять 50–60%. Если нет возможности обеспечить приток свежего воздуха через окно или с помощью вентилятора, попробуйте увлажнитель. Он не только улучшит качество воздуха и сна, но и защитит ваши слизистые от пересыхания и таким образом обезопасит вас от инфекции. Из простых и незатратных способов — помыть полы перед сном и развесить на батарее мокрые полотенца.

При нормальной влажности атмосфера в спальне будет максимально естественной. Журчание настольного фонтанчика или мини-водопада также благоприятствует расслаблению и хорошему сну.

Исследования показывают, что шум бегущей воды (разумеется, речь не о подтекающем кране на кухне) замедляет частоту дыхания и сердцебиения и с успехом применяется в терапии расстройств сна.

Кровать

Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Если вы спите с партнером, лучше, чтобы ширина была 180 см или даже 200 см.

В идеале она должна быть изготовлена из натурального цельного дерева — наиболее экологичного материала. Также достаточно гигиеничны кровати с обивкой из натуральной или искусственной кожи (экокожа). Далее по уменьшению степени экологичности следует материал MДФ. Замыкает этот список ДСП.

Даже очень хороший матрас после 10 лет эксплуатации уже не выполняет в полной мере своих функций. В идеале его желательно менять каждые 7–8 лет. Продлить срок службы можно с помощью защитных чехлов. Они изготавливаются из натуральных материалов и имеют мембранный водонепроницаемый слой, который защищает от загрязнений. Это касается как пота (в матрас за ночь впитывается около 500–600 мл влаги!), так и случайностей вроде разлитого в постели кофе.

Вид матраса (пружинный, беспружинный, комбинированный), наполнителя (латексный, кокосовый) и его жесткость — дело индивидуальное.

Выбирая матрас, не стесняйтесь полежать на нем на спине и на боку по 10–15 минут прямо в магазине. Этого достаточно, чтобы оценить свои ощущения и понять, будет ли вам комфортно. Кстати, начать желательно даже не с матраса, а с подушки. И с уже выбранной подушкой лежать на разных матрасах.

Целесообразно выбирать подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых «неохотно» заводятся пылевые клещи или пухоеды: с натуральным латексом, пенополиуретаном, холлофайбером.

С каким бы наполнителем вы ни взяли подушку, ее необходимо регулярно чистить или стирать (если возможно): не реже чем раз в полгода. Менять подушку стоит раз в три года — из-за размножения плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей.

Какой размер нужен — решайте сами. Только без крайностей. Не надо пользоваться большой и туго набитой подушкой: шея постоянно находится в неестественном положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Очень тонкая подушка или сон вообще без нее также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника и тонического напряжения мышц.

Одеяла можно разделить на зимние, летние и всесезонные. Под правильно подобранным одеялом не должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха.

Наиболее распространенные виды одеял: ватные, шерстяные, бамбуковые, пуховые и синтетические (синтепон, холлофайбер, полиэфирные волокна). Ватные одеяла наиболее дешевы, но и наименее практичны, так как имеют ощутимый вес и впитывают запахи.

Если вы любите спать в тепле, то вам подойдут шерстяные одеяла, которые прекрасно сохраняют тепло. Также они хорошо впитывают влагу, благодаря чему улучшается микроклимат в постели, ведь тело человека во время сна испаряет жидкость. Если вы предпочитаете ощущение легкой прохлады, лучше укрываться тонким одеялом с синтетическим наполнителем. Такие одеяла легкие, долговечные, не вызывают аллергии, и их можно стирать в стиральной машине. Относительным недостатком является плохое впитывание влаги.

Выбирая постельное белье, ориентируйтесь на несколько правил:

— Материал должен быть приятным на ощупь лично для вас. Это может быть батист, хлопок, лен, сатин или шелк. Попробуйте поспать на разном постельном белье, а затем выбрать наиболее подходящее.

— Новое белье не должно пахнуть плесенью, сыростью или химическими красителями. Посторонний запах может мешать сну или даже вызывать аллергию.

— Если вы проснулись и обратили внимание, что кожа приобрела оттенок белья (или оно сильно полиняло уже при первой стирке) — избавьтесь от него. Краситель может быть опасен.